1、双手向前伸直 ， 两脚站立与肩同宽 ， 双手画圆 ， 向外画圆二十次 ， 向内画圆二十次 ， 画圆不要画太大 ， 用手臂的力量而非手掌 。
【身体站直,双脚打开与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢得向前滑】2、手握哑铃或者装满水的保温瓶 ， 由前而上得伸直再往后 ， 要贴近耳朵 ， 缓缓地向前放下 ， 重复这种动作十五次 ， 每天４５次 ， 可以分开做 。
3、身体站直 ， 双脚打开与肩同宽 ， 手臂向两旁打开伸平 ， 慢慢得向前滑 ， 这种是着重于紧实手臂外上侧的肌肉 ， 身体站直 ， 双脚打开与肩同宽手臂的向两旁打开伸平 ， 慢慢得向后画圈 ， 此乃着重于紧实手臂的内侧以及胸部的肌肉 ， 圆圈的不要画的太大 ， 以免损伤肩膀的关节 。

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